Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen är regelbundna rump-övningar en perfekt sak du kan göra för att hålla kroppen i trim. Om du inte tränar rumpan kan du faktiskt få dålig hållning och smärta i ländryggen. Att göra regelbundna rumpövningar kan även hjälpa till att förhindra ”död rumpa-syndromet (vilket faktiskt är en grej – tro det eller ej).
Du behöver inte heller besöka ett gym för att träna din rumpa. Här kommer 5 rumpövningar som du kan göra var som helst, till exempel på kontoret eller i ditt vardagsrum.
1. Marklyft med ett ben
Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll ryggen rak och magen indragen, böj sedan höfterna och vrid ner höften mot golvet. Se till att du alltid bara belastar ett ben i taget. Upprepa denna övning i 10 till 12 repetitioner och byt sedan ben.
Läs mer: Så fungerar Parkour
2. Knäböj och hugg ved-posen
Stå med fötterna något bredare än axellängd, och håll en hantel med båda händerna framför dig. Skjut knäna utåt, sjunk sedan ner i en knäböj, och håll knäna bakom dina knäveck. Du känner nu att det kramar till i dina rumpmuskler, och det är bra för då får du en bra träning i såväl rumpa som mage. Upprepa denna övning i 10 till 12 repetitioner.
Läs mer: Ida Andersson Wulf – en stark paralympier
3. Knäböj med rumplyft
Stå med fötterna något bredare än i höftbredd, du kan använda vikter men det är valfritt. Håll ryggen rak och magen indragen, och sänk ner dig själv i en knäböj så att låren placeras så nära golvet som möjligt. Nu pressar det i rumpmusklerna, så nu måste du göra allt för att förbli horisontal. Upprepa övningen cirka 10 till 12 gånger.
4. Knäövning mot vägg
Stå med ryggen mot väggen, och håll i en hantel eller en tung bok. Håll ryggen rak mot väggen och placera fötterna framför dig. Dra sedan ihop benen, och huka tills dina lår är parallella med golvet. Lyft därefter armarna över huvudet, och sänk dem sedan långsamt framför dig till bröstnivå samtidigt som du skjuter ner med knäna och gör en knäböj. Upprepa övningen cirka 10 till 12 gånger.
5. Ett gående utfall
Dra fram ditt högra ben och håll din vänstra höft direkt över ditt vänstra knä. Lyft därefter ditt knä upp till ditt bröstparti. Placera därefter ditt vänstra ben på marken framför dig och upprepa övningen på den motsatta sidan. Lägg till vikter likt en hantel för att få en extra stor utmaning. Upprepa övningen i cirka 10 till 12 gånger.